Безопасная активность

Пульсовые зоны

Пять ориентировочных зон по резерву частоты сердечных сокращений

Кому подходит: Ориентир для взрослых без противопоказаний к интенсивной нагрузке.

Возраст
Пульс в покое

Измерьте утром, сидя или лёжа, после нескольких спокойных минут.

Расчётный максимальный пульс184уд/мин

Зона 5 — не цель по умолчанию

Формула даёт карту, а не приказ. Расчётный максимум легко отличается от реального примерно на 10 уд/мин; лекарства тоже сдвигают зоны.

Один шаг: На первой тренировке держите разговорный темп и сравните ощущения с зонами 1–2.

Зона 1Очень легко124–136
Зона 2Легко136–148
Зона 3Умеренно148–160
Зона 4Интенсивно160–172
Зона 5Почти максимум172–184

Боль в груди, предобморок или необычная одышка — сигнал остановиться и обратиться за помощью.

Методика и источники
Формула
ЧССмакс = 208 − 0,7 × возраст; зоны по резерву Karvonen
Ограничение
Расчётный максимум нередко отличается от реального примерно на 10 уд/мин.
Версия
hr-tanaka-karvonen-v2 · проверено 28 августа 2026
Tanaka et al.: age-predicted maximum heart rateKarvonen method

Расчёт носит информационный характер. Он не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или другого профильного специалиста.